Marathon

Marathon – dieses Wort birgt eine riesige Faszination! Weshalb sonst, machen sich jedes Wochenende weltweit Menschen auf, die lange Distanz von 42,195 Kilometern zu Fuss, also laufend (und das auch noch freiwillig), zurückzulegen?

Marathon – dieses Wort steht für eine Überdurchschnittliche sportliche Leistung, die mehrere Monate Trainingsvorbereitung erfordert. Schon die lange Vorbereitungszeit, die Trainingsdisziplin und das Durchhaltevermögen sind eine Art Marathon für sich.

Marathon – das ist keineswegs ein Spaziergang, aber:“ER IST ZU SCHAFFEN”

Was muss ich tun, um einen Marathon bewältigen zu können?

1. Bin ich ein Marathonmensch?

2. Die 14 Regeln auf dem Weg zum Marathon

3. Pulsbestimmung!

4. Trainigsplanung

5. Wie bin ich auf den Punkt fit?

6. Regeneration

Für alle die sich mit dem Laufen beschäftigen, um eine ansehnliche Bikinifigur zu erreichen oder einfach so, um die lästigen Röllchen loszuwerden sollten folgende Artikel interessant sein:

Wie viel Fett ist gesund?

F: Mein Freund ist Läufer und möchte in diesem Jahr seinen ersten Ma-
rathon laufen, deshalb hat er auch sein gesamtes Ernährungsverhalten
umgestellt. Er versucht, so wenig Fett wie möglich zu sich zu nehmen.
Ist das richtig?
Frau P. M., Marburg

Das Problem ist, dass eine Übermäßige Einschränkung des Nahrungsfetts, so löblich diese Absicht auch sein mag, in mehrerer Hinsicht zugleich erhebliche Gefahren für die Gesundheit birgt. Sicher ist zwar, dass der Verzehr von vor Fett triefenden Speisen das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Dennoch bekommen wiederum viele Menschen nicht genug Fett. Die ungünstige Begleiterscheinung ist der in der Folge erhöhte Spiegel im Blut „zirkulierender“ Fette (Triglyceride), welche die Arterien verstopfen. Streng fettarme Diäten können sich darüber hinaus negativ auf die Stimmung auswirken, indem sie Gereiztheit und Depressionen verursachen. Neuere Erkenntnisse weisen gar darauf hin, dass bei Ausdauersportlern auch die Laufleistung sinkt.

Alles in allem ist Fett für die menschliche Ernährung ebenso wichtig wie Vitamine und Minerale. Insbesondere die so genannten „essenziellen Fette“ in Form der Omega-6- bzw. Ome-ga-3-Fettsäuren (wie man sie in Nüssen, pflanzlichen Ölen, Leinsamen oder Fisch findet) sind für ein starkes Immunsystem, für gesunde Haut und Nervenfasern unentbehrlich. Verschiedenen Untersuchungen zufolge ernährten sich unsere frühen Vorfahren weitaus Omega-Fettreicher als wir. Heutzutage enthält das Essen dagegen vorwiegend gesättigte und gehärtete Fette aus tierischer sowie nicht naturbelassener Nahrung. Zu Letzterer gehören zahlreiche Verarbeitungsprodukte wie Süßigkeiten, die kaum essenzielle Fettsäuren, vor allem keine Omega-3-Fette, einbringen. Diesem Mangel werden eine ganze Reihe chronischer Leiden zugeschrieben, von Krankheiten des Herzens und des Immunsystems bis hin zu bestimmten Krebserkrankungen, multipler Sklerose und Hautkrankheiten. Die richtigen Fette in günstiger Zusammensetzung und Menge sorgen nicht nur für den gesundheitlichen, sondern auch für den sportlichen Erfolg. Damit soll keineswegs dem Verzicht auf Kohlenhydrate das Wort geredet werden; kohlenhydratreiche Kost hält die muskulären Glykogenspeicher gefüllt und ist damit unerlässliche Voraussetzung für hohe Dauerleistungen. Bei lang anhaltenden Belastungen wie Marathonläufen stellt aber das Fett eine ebenso wichtige Brennstoffquelle dar. So wissen Sportwissenschaftler schon seit langem, dass Ausdauertraining die Muskeln auch dahingehend trainiert, Fette effizienter zu verwerten. Eine Reihe an der State University of New York in Buffalo durchgeführter Studien ergab zum Beispiel, dass ein Nahrungsanteil von 30 Prozent Fett für Läufer sinnvoller ist als ein unter 20 Prozent liegender Anteil. Im Rahmen einer derartigen Testreihe wurde an der Universität eine Gruppe von Läufern, die pro Woche etwa 65 Kilometer im Durchschnitt trainierten, vier Wochen lang auf eine fettarme Diät mit nur 17 Prozent und für weitere vier Wochen auf eine Ernährung mit 32 Prozent Fett gesetzt. Nach Abschluss jeder Vier-Wochen-Periode mussten sie sich einem Laufbandtest bis zum Punkt der Erschöpfung unterziehen. Das Ergebnis: Nach dem mäßig fetten Ernährungszeitraum schafften die Männer eine um 24 Prozent und die Frauen eine um 19 Prozent längere Strecke als im Anschluss an die stark fettreduzierte Kur. Auch eine begrenzte Zahl andernorts absolvierter Untersuchungen weist bei bereits trainierten Langstrecklern auf bessere Ausdauerwerte nach über ein bis zwei Wochen etwas fettreicherer Ernährung hin. Dies soll natürlich keine Anleitung sein, vor einem Marathon statt der bewährten Pasta-Party eine Buttercremetorten-Orgie zu veranstalten. Vielmehr kommt es darauf an, dem Körper über einen längeren Zeitraum die richtig ausgewogene Proportion an Fettsäuren zuzuführen, um auch die Fettspeicher dann optimal zu fällen. Den Empfehlungen der oben genannten Studien zufolge sollte Ihr Freund versuchen, etwa knapp 30 Prozent der Gesamtkalorienmenge durch Fette zu decken, wobei der richtigen Sorte Fettsäuren eine weitaus höhere Bedeutung als der absoluten Menge zukommt.

L/z Applegate

Fakten zum Fettkonsum

Beim Fett kommt der richtigen Sorte Fettsäuren eine weitaus höhere Bedeutung als der absoluten Menge zu. Dazu die nachstehenden Hinweise:

• Verwenden Sie zum Zubereiten von Speisen bevorzugt Oliven- oder Sonnenblumenöl statt Butter und Margarine.

• Essen Sie wöchentlich etwa 300 Gramm Fisch.

• Bestreuen Sie Müsli, Joghurt bzw. Salate häufiger mit geriebenen Walnüssen, anderen Nüssen oder Mandeln.

• Mischen Sie gemahlenen Leinsamen oder Leinsamenöl an die Speisen.

• Meiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Cracker und andere Snacks aus gehärtetem Fett.

• Ziehen Sie Vollkornprodukte, die kleine Mengen essenzieller Fettsäuren enthalten, allen Erzeugnissen aus raffiniertem Mehl vor.

• Gönnen Sie sich täglich vier bis fünf Portionen Obst oder Gemüse: Sie werden dann stets gesättigt sein und der Versuchung, zu Süßigkeiten zu greifen, besser widerstehen.

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