5. Wie bin ich auf den Punkt fit?

Das wichtigste bei der Marathonvorbereitung ist ein „zyklisches Training“. Das soll heißen, dass auf einen anstrengenden Trainingstag immer ein ruhiger Trainingstag oder ein ganzer Ruhetag folgt, auf zwei bis drei schwere Trainingswochen eine leichte usw. Bei einer 12 wöchigen Vorbereitung sind die Wochen 8 – 10 die schwersten. Da der Körper sich in den ersten Wochen schon an den erhöhten Aufwand gewöhnt hat, verträgt er die langen stetigen Belastungen am besten. Man könnte nach 10 Wochen einen 10 km Wettkampf als Abschluss anstreben. Es wird aber bestimmt keine Bestzeit geben, da ja 10 harte Trainingswochen hinter einem liegen. Der Körper bekommt nur noch mal den letzten Schliff in Sachen Tempohärte.
Nach diesen 10 Wochen folgt die zweite entscheidende Phase. Die letzten 2 Wochen vor dem Marathon stehen unter einem Motto: „Langsam die Trainingsbelastung zurücknehmen, den strapazierten Beinen Zeit zur Erholung geben und Kräfte sammeln!“ Die wöchentliche Belastung sollte um 15 – 30 % heruntergenommen werden. Je höher der Trainingsumfang pro Woche war, desto höher ist auch die zurückzunehmende Prozentzahl. Die letzte Belastung des Körpers liegt 5 Tage vor dem Marathon und erfolgt im Marathonrenntempo.

WICHTIG !!!
1. Zeitziel festlegen

In welcher Zeit, will ich das Ziel erreichen? Vor allem, welche Zeit ist überhaupt realistisch für mich !? Anhand der Wettkampfzeiten über kürzer Distanzen lassen sich realistische Ziele ganz gut ableiten:

5-km Bestzeit x 9,798 = Marathonzielzeit –> der Faktor ist der sogenannte Riegelfaktor
20 Minuten x 9,798 = 196 Minuten

10-km Bestzeit x 4,667 = Marathonzielzeit
40 Minuten x 4,667 = 187 Minuten

21-km Bestzeit x 2,099 = Marathonzeit
90 Minuten x 2,099 = 189 Minuten

2. Renneinteilung planen

Anhand der oben ausgerechneten Zeit sollte man sich nun sein Kilometer/Minuten-Tempo ausrechnen. Das heißt, wie lange will oder kann ich pro Kilometer laufen (Zielzeit in Minuten durch Streckenlänge). Es ist natürlich zu beachten, dass man den zweiten Streckenabschnitt nicht so schnell schaffen wird, wie den ersten und um ein Auspowern auf der ersten Hälfte zu verhindern sollte man sich die Zeiten nach der 51:49 Taktik einteilen. Sicherlich sagen viele, dass man verloren Zeit auf den letzten Kilometer nicht mehr rausholen wird, aber der „Mann mit dem Hammer“ wird umso erbarmungsloser zuschlagen, je mehr ich mich vorher verausgabt habe. Und im Endeffekt will doch jeder ein Lächeln im Ziel ankommen und nicht so aussehen, wie ich:

3. Kohlenhydrate speichern

Ich bin hier mal so frei und setze den Originaltext aus dem Buch der Runner`s World: „Marathon- Die besten Programme“ v. T.Steffens & M.Gröning ein, da es sehr schön beschrieben ist.

Das Thema Kohlenhydrate ist sehr komplex, deshalb ein kleiner wissenschaftlicher Exkurs mit allem, was Sie zu diesem Thema wissen müssen. Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Treibstoffe des Läufers. Man könnte Kohlenhydrate auch das Muskelbenzin des Körpers nennen. Sie lassen sich von den Muskelzellen am leichtesten aufnehmen. Verarbeitete Kohlenhydrate gelangen als Glukose ins Blut oder werden als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Bei intensiver Belastung werden zuerst und hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt, aber auch nur diese lassen eine intensive Belastung überhaupt zu. Fette werden dagegen vor allem bei lang andauernder und weniger harter Belastung verbrannt. Im menschlichen Körper haben beide Energieträger ein extrem unterschiedliches Speichervolumen: Ein gut trainierter, 70 Kilogramm schwerer Läufer kann rund 1800 kcal [= Kalorien pro Kilo) in Form von Glukose bzw. Glykogen speichern. Dagegen sind die Reserven an gespeichertem Fett enorm: 60000 bis 100000 kcal sind nicht ungewöhnlich. Für aktive Sportler heißt das: Aufgepasst, das Reservoir an Kohlenhydraten ist stark limitiert, das Fettdepot hingegen beinahe unerschöpflich. Beim Marathon werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers nahezu vollständig entleert. Danach steht nun fast ausschließlich Fett als Energieträger zur Verfügung (allerdings würde auch die Fettverbrennung ohne ein Minimum an Glykogen nicht mehr funktionieren). Da Fett bei langsamerem Lauftempo schneller erschlossen wird, Kohlenhydrate aber der Energielieferant für das schnelle Tempo sind – vergleichbar mit Super-Benzin und Diesel -, sollte man als Läufer bemüht sein, Über einen möglichst langen Zeitraum Energie aus Glykogen zu schöpfen und folglich eine möglichst große Menge an Kohlenhydraten gespeichert haben. Und hier kommt unsere Ernährung ins Spiel. Man spricht vom so genannten Carbo-loading, was salopp übersetzt nichts anderes bedeutet als Kohlenhydrate einlagern. Erst wenn der Kohlenhydratanteil unserer Ernährung bei etwa 70 Prozent hegt, werden die Glykogenspeicher optimal aufgefüllt: Diese Formel gilt natürlich erst recht für die Tage vor dem Marathon. Klassische Kohlenhydrat-Lieferanten sind Nudeln, daher auch die Pasta-Party für die Marathonläufer am Tag vor dem Wettkampf.Drei Tage dauert es, bis die Kohlenhydratspeicher optimal gefüllt sind. Der englische Wissenschaftler K. M. Roberts hat errechnet, dass mit 500 bis 600 Gramm Kohlenhydraten pro Tag eine optimale Einlagerung von Muskelglykogen gewährleistet ist. Bei der Ernährungszusammenstellung für die letzten Tage vor dem Marathon kann eine Nährwerttabelle (erhältlich in Drogerien und Apotheken) deshalb sehr hilfreich sein, die die Zusammensetzung der Lebensmittel genau auflistet. Stellen Sie anhand dieser Liste Ihre Vorwettkampfkost nach d. 65-25% Prinzip zusammen: 65 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett, 10 Prozent Eiweiß. Generell ist eine 65-prozentiger Kohlenhydratanteil in der Ernährung nur sehr schwer zu erreichen, da muss man wirklich extrem ausgewählt essen. Im Restaurant finden Sie wohl nirgends ein Menü, das diesen Ansprüchen gerecht wird, außer Sie verzichten bei der Bestellung auf Soßen. Das beste Zeichen für eine ausreichende Einlagerung von Kohlenhydraten ist eine leichte Gewichtszunahme in den Tagen vor dem Marathon (2 bis 2,5 Kilogramm mehr Gewicht sind völlig in Ordnung). Mit jedem Gramm Kohlenhydrate, das der Körper speichert, nimmt er auch zwei bis drei Gramm Wasser auf Wichtig: Das Carbo-loading hat keinerlei Nachteile, nur die Belastung für den Magen ist bei kohlenhydratreicher Kost relativ hoch. Deshalb sollte man auch am Abend vor dem Marathonstart den Kohlenhydratanteil der Nahrung wieder etwas senken.

4. Selbstmotivation, auch während des Laufes

Der Marathon ist kein Kinderspiel und auf den 42,195 Kilometern kann sich mental vieles in dem Läufer verändern. Sämtliche, machbare Vorbereitungen sollten erledigt sein. Die Renneinteilung und die jeweiligen Zeiten bei den Kilometern muss man im Schlaf können. Nichts ist schlimmer, als der ständige Gedanke; bin ich jetzt zu schnell, wie schnell sollte ich hier sein, ist der Puls zu hoch …usw. ? Mit der Gewissheit, alles bestmöglich vorbereitet zu haben und nichts vergessen zu haben, steigt schon mal das Selbstvertrauen.
Wichtig ist auch, sich das bereits zurückgelegt vor Augen zu halten und nicht die noch kommende Strecken. Von 42 abwärts zu zählen macht nicht wirklich Sinn, sondern demotiviert. Die Zahl ist viel zu hoch. Man könnte sich vorstellen einfach viermal 10 km zu laufen und packt, weil man ja so gut ist, noch mal 2 km drauf. Ich persönlich zähle die Viertelstunden. Eine Viertelstunde zu laufen ist ja nicht schwer und wenn ich mir 4 Stunden vornehme, muss ich diesen Klacks nur 16x machen. Klingt doch viel besser, oder ???